Üks kogenud matkaja nentis hiljuti vestluse käigus, et aastatepikkuse matkamise tulemusena on tema igapäevaseks saatjaks nüüd pidevad seljavalud. Kuidas ennast matkaks ette valmistada, et vältida suurest koormusest tekkinud ülepingeid? Nõu annab Regionaalhaigla füsioterapeut Karin Kalvet.
Kuidas matkata nii, et sellest jaguks rõõmu igal korral ja paljudeks aastateks? Nii algaja kui ka edasijõudnud matkaja peaks enne pikemale matkale suundumist ennast korralikult ette valmistama, tähelepanu tuleks pöörata nii üldfüüsilisele vormile kui ka matkavarustusele. Kui tunned, et ise ei oska oma keha koormustaluvust hinnata ja koormust reguleerida, soovitan pöörduda füsioterapeudi või treeneri poole, kes kindlasti soovitustega aidata saavad.
Tüüpilised ohukohad matkale minnes
Kui algaja matkaja valib alustuseks liiga pika distantsi, ebamugava ja harjumatult raske seljakoti, vastostetud uhiuued, kuid sisse kandmata jalatsid, võib jääda mulje, et matkamine on raske, vaevaline ja tervist kahjustav tegevus – väsinud või valutavad selg ja jalad ning tohterdamist vajavad villid jalgadel on sel viisil kindlustatud.
Tihti ollakse ka liialt tulemuslikkusele orienteeritud ning unustatakse teekonda ja seltskonda nautida. Sama vea võivad teha ka kogenud matkajad pärast lühemat või pikemat pausi. Et vältida terviseprobleeme ja ülekoormusvigastusi, on oluline eesootavaks pingutuseks igakülgselt valmistuda.
Millest alustada?
Algaja või ka mõningase pausi teinud matkaline võiks alustada kergema seljakoti või sootuks ilma lisaraskuseta jalutuskäikudega ning seejärel koormust ehk tempot ja teepikkust iga korraga järk-järgult lisada, nii saab tõsta keha koormustaluvust ilma ülekoormust tekitamata. Esimesed rännakud võiksid olla lühema distantsiga ja lihtsamatel maastikel. Tihti arvatakse pärast pausi, et alustan sealt, kus viimati pooleli jäi, kuid nagu iga liikumise ja spordiala juures, on ka siin vaja naasta koormuste juurde järk-järgult. Mida mitmekülgsem on inimese igapäevane liikumine, st erinevad liikumisviisid, spordialad, seda paremini saab keha hakkama eri tüüpi koormustega. Tihti küsitakse, miks hakkavad õlad ja selg pikemal seljakotiga käimisel valutama. Põhjuseid võib olla erinevaid – passiivne rüht, vähene treenitus, vale kotivalik või trakside reguleerimine.
Vastupidavuse arendamine ja üldfüüsiline ettevalmistus
Keha vastupanuvõime tõstmiseks võiks alustada kergema jõutreeninguga. Kolm korda nädalas üldfüüsiliste ja jõuharjutuste tegemine valmistab hästi ette eesootavaks pingutuseks, treenib meelekindlust ning hoiab ka igapäevaselt heas toonuses. Valida võiks matkamisele lähedasi alasid, nt kiire kepikõnd, jooks vahelduval metsamaastikul, orienteerumine, lihastöö raskendatud tingimustes, talvel suusatamine, keerulisel maastikul liikumine, lisaraskustega harjutused, raskuste vedamine jne. Harjutuste valikul sobivad hästi tõmbamised, tõukamised, kükid, jõutõmbed, kehatüvelihaseid tugevdavad harjutused jne. Meeles peab pidama ka treeningute ja matkade vahelist puhkeaega, tihti unustatakse, et inimkeha vajab pärast pingutust ka puhkust ning pingutuse ja puhkuse suhe ei ole tasakaalus.
Harjutuste valikul saavad taas toeks olla füsioterapeudid ja treenerid, kindlasti soovitan vajaduse korral küsida nõu.
Seljakoti ja jalatsite valimine
Koti valikul võiks nii algaja kui ka edasijõudnu arvestada, et rihmad oleksid piisavalt laiad, pehmendustega ning oleksid olemas ka rinna- ja vöökohakinnitused, et vähendada survet õlavöötmele ja seljale. Raskus on sel juhul paremini eri kehaosade vahel jaotatud. Kotti võiks pakkida ökonoomselt ehk varustust nii palju, kui vajalik, ja nii vähe, kui võimalik. Tänapäeval on saadaval väga kergetest materjalidest ja multifunktsionaalseid tarvikuid. Koti pakkimisel võiks arvestada, et koti raskuskese ei kalduks ühele või teisele poole küljele. Liikuda on ohutum ja optimaalsem, kui käed on vabad ega pea varustust käes kandma. Eakamal matkajal on tihti ohutum ja ka kergem liikuda, kasutades käimiskeppe. Neid saab ka rännakul hästi ära kasutada mitmesuguste harjutuste tegemiseks. Rasket kotti on lihtsam selga saada, kui see enne selga panemist tõsta kõrgemale (pingile, kivile, kännule) või aitab mõni kaaslane selle selga tõsta. Matkamiseks parimad jalatsid on juba sisse kantud, mugavad ja kerged ning vastavad ilmastikule ja maastikule.
Kui teekonna ajal kipuvad selg ja jalad väsima, püüa leida hetk, et kott seljast võtta, teha mõned lõdvestusharjutused, mõneks minutiks selili heita ja jalad kõrgemale tõsta. Nii saab vältida ülekoormust ja hiljem on jälle mõnus edasi astuda.
Proovi ettevalmistumiseks
- Lõuatõmbekang – matkaja üldfüüsilise jõu ettevalmistuse lahutamatu treeningvahend. Lõuatõmmete variatsioonid, põlvetõsted, jalatõsted vastu kangi, jõutõusud, tirelid, puusapuuted.
- Trapets – köite otsas rippuv lõuatõmbekang. Dünaamiline, nõudlikum. Sarnased harjutused, kuid liikuval trapetsil annab hoopis teistsuguse, dünaamilisema tunnetuse.
- Võimlemisrõngad – suurepärased abivahendid koordinatsiooni ja osavuse arendamiseks. Suur hulk gümnastilisi harjutusi. Sobivam edasijõudnutele, kuna eeldab head kontrolli ja üldfüüsilist valmisolekut. Õige sooritustehnika on hädavajalik, et hoiduda vigastustest.
- Topispallid – viseteks, heideteks, pööreteks, raskendatud ja varieerivateks kätekõverdusteks, plankudeks, kükkideks, rinnale võttudeks jne.
- Kõrge pink, kast (sobivad ka pargipingid) – peale- ja mahahüpeteks, ülehüpeteks, pealesammumiseks, keretõsteteks, tagatoengus kätekõverdusteks pingil jpm.
- Tõstmiskang koos lisaraskustega.
- Jõukummid.
- Venituskummid.
Artikli kirjutamisel on lisaallikana kasutatud ka materjale www.treener.eok.ee.
Tekst: Karin Kalvet
Foto: Shutterstock